Dieta ketonowa lub ketogeniczna to dieta oparta na diecie niskowęglowodanowej poprzez zwiększenie zawartości białka i tłustych potraw w diecie. Dieta ketonowa wzięła swoją nazwę od procesu zachodzącego w organizmie przy takiej diecie - ketozy.
Co to jest ketoza?
Ketoza to stan organizmu, w którym komórki w wyniku głodu węglowodanowego zaczynają rozkładać tłuszcz w celu uzyskania energii i powstaje duża liczba ciał ketonowych. Proces ten pojawił się w wyniku ewolucji i pozwolił naszym przodkom przetrwać przy braku węglowodanów w diecie.
Istota diety ketonowej
Polega na tym, że całkowicie usuwasz z diety pokarm zawierający węglowodany. To nie tylko pieczywo, słodycze i alkohol, ale także wszelkie zboża i warzywa bogate w skrobię. Jednocześnie zwiększasz ilość białek i tłustych potraw.
Skuteczność diety ketonowej na odchudzanie
W wielu badaniach wykazano, że dieta ketonowa jest skuteczna i jest bardzo popularna. Popularność zyskała dzięki wysokiej skuteczności w walce z tkanką tłuszczową. Średnio będziesz w stanie schudnąć od 0, 5 do 3 kg tygodniowo, w zależności od tego, ile masz początkowo nadmiaru tłuszczu. Tak szybkie odchudzanie było możliwe dzięki temu, że organizm odbudowuje się, aby pozyskać energię z tłuszczów iw warunkach niedoboru kalorii w diecie, zaczyna zużywać zapasy tłuszczu podskórnego.
Podstawowe zasady i zasady diety ketonowej
Aby dieta ketonowa przyniosła nie tylko efekty, ale i korzyści, warto przestrzegać następujących zasad:
- jedz żywność niezawierającą węglowodanów, z wyjątkiem warzyw, ale nie zawierających skrobi;
- pij co najmniej 2 litry wody dla dziewcząt i 3-4 litry dla mężczyzn. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz odczuwać nieświeży oddech i zapach moczu;
- błonnik musi być obecny w diecie. Optymalna ilość to 30 gramów, można ją dodawać do sałatek lub jajecznicy. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. (aby uniknąć zaparć);
- aby przyspieszyć proces odchudzania, dodaj ćwiczenia. Początkowo wystarczy 20-30 minut.
Ketoza, czyli jak prawidłowo rozpocząć dietę ketonową
Aby rozpocząć dietę ketonową, musisz:
- zmniejsz spożycie węglowodanów do 40-50 gramów dziennie. Węglowodany powinieneś pozyskiwać głównie z warzyw;
- ilość białka w organizmie powinna wynosić 1-1, 5 grama dla dziewcząt i 2-2, 5 grama dla mężczyzn;
- jedz wystarczająco dużo tłuszczu.
Ketoza nie zacznie się od razu, ale około 3-5 dni, tutaj wszystko jest indywidualne. Na początku poczujesz się słabo, przez pierwsze 1-2 dni, stan podobny do przeziębienia. Nie martw się, tak organizm reaguje na brak węglowodanów w diecie, nic nie możesz na to poradzić, wystarczy poczekać. Gdy rozpocznie się proces ketozy, poczujesz się znacznie lepiej, niektóre osoby na diecie ketonowej czują się jeszcze lepiej niż wcześniej. Występuje przypływ energii i spadek głodu między posiłkami.
Jak zrozumieć, kiedy zaczęła się ketoza
Aby ustalić, czy jesteś w ketozie, czy nie, możesz kupić paski testowe w swojej aptece. Są opcjonalne, możesz ich używać bardziej ze względu na zainteresowanie, aby zrozumieć, że proces się toczy.
Korzyści z diety ketonowej
- szybka utrata masy ciała;
- zmniejszenie irytującego uczucia głodu;
- poprawiony nastrój;
- normalizacja ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi;
- poprawa jakości snu;
- szybki i jasny umysł.
Rodzaje diety ketonowej
Istnieją trzy rodzaje diet ketonowych:
- klasyczny- przy tym schemacie codziennie spożywasz niewielką ilość węglowodanów. Wiele osób woli tę opcję, ponieważ pozwala na codzienne spożywanie niewielkiej ilości owoców.
- cel- niewielką ilość węglowodanów przyjmujesz wieczorem przed dniem, w którym masz zaplanowany trening, to doda Ci zastrzyku energii.
- obrotowe lub cykliczne- raz w tygodniu odkładasz 8-10 godzinne okno, w którym jesz, co chcesz. Powinien to być pokarm głównie węglowodanowy w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i zapobieżenia spowolnieniu metabolizmu.